Las vitaminas, en un sentido general, se obtienen a través de los alimentos. Pero, la vitamina D también podemos obtenerla mediante nuestra propia piel, a través de los rayos UVA del sol.
Entre las funciones de la vitamina D está el mantener nuestra pared intestinal sana para que impida el paso de virus perjudiciales, estimular a las células de primera línea de nuestro sistema inmunitario y prevenir infecciones pulmonares y respiratorias.
La vitamina D también ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, sustancia imprescindible para gozar de unos huesos fuertes, a los músculos a realizar correctamente sus movimientos y a los nervios para transmitir mensajes.
Niveles y formas de la vitamina D
La vitamina D la encontramos de dos maneras:
- Como vitamina D2: La que encontramos en los vegetales.
- Como vitamina D3: La que encontramos en animales y vegetales, que es la que fabrica nuestra propia piel al entrar en contacto con los rayos UVA del sol.
Un nivel adecuado de vitamina D debe ser superior o igual a 30 ng/ml (nanogramos por mililitro), sufriremos carencia de vitamina D cuando su concentración sea menor a 12 ng/ml (nanogramos por mililitro) y, por el contrario, tendremos exceso de vitamina D cuando nuestros niveles sean superiores a 125 ng/ml (nanogramos por mililitro). Estos valores sólo se nos mostrarán haciéndonos un análisis de sangre.
La carencia de vitamina D supone un déficit de nuestra densidad ósea, que puede llevarnos a una osteoporosis, una osteomalacia o a fracturas de huesos. También hay estudios que lo vinculan con enfermedades como: diabetes, presión arterial alta o esclerosis múltiple, entre otras.
Y, mención aparte para la importancia de que nuestro bebé tenga la cantidad de vitamina D que necesita para desarrollar unos huesos fuertes.
Cómo conseguir vitamina D de forma natural
Un 85% del nivele de vitamina D que necesita nuestro organismo proviene de la luz solar, por ello la recomendación es tomar el sol entre quince y veinte minutos al día. Pero, esta situación ideal no es factible para la gran mayoría, por lo que existen métodos alternativos para conseguir vitamina D. Uno de ellos es utilizar alimentos ricos en vitamina D.
Entre estos alimentos, destacamos:
Pescado: Los pescados azules son los que más vitamina D nos aportarán, pero los magros o blancos también la poseen, aunque en menor proporción. Destacamos: arenque, congrio, salmón ahumado, jurel, palometa, salmón, sardina, anchoa y atún blanco o rojo.
Huevos: Es en la grasa de la yema donde se disuelve la vitamina D del huevo, por lo que el consejo es que los comamos enteros.
Productos lácteos enteros: En los productos lácteos desnatados o semidesnatados se elimina la vitamina D. La leche es una de las mejores elecciones como aporte de vitamina D, y puede ser de vaca, de soja, de almendras o de avena. Los yogures naturales son otra buena opción en cuanto a lácteos.
La carne de ternera y de pollo: Hay que cocinarla a la plancha o en cocciones que faciliten la protección de sus nutrientes.
Las setas: Una manera de potenciar los niveles de vitamina D de las setas es ponerlas al sol antes de cocinarlas.
El aguacate: Es prácticamente la única fruta rica en vitamina D, junto con la naranja.
Cuando no nos sea posible llevar una dieta equilibrada, con un aporte suficiente de vitamina D, o no dispongamos del tiempo o los medios necesarios para sentarnos al sol veinte minutos al día, podemos adquirir vitamina D, o vitamina D combinada con otros nutrientes u otras vitaminas, en forma de suplemento vitamínico.