La vitamina K es una vitamina que puede disolverse en grasas y aceites (liposoluble), igual que las vitaminas D, A y E.
Puede ser sintetizada por plantas y bacterias, pero no por seres humanos. Por lo que deberemos recurrir a los alimentos para poder adquirirla.
La vitamina K acompaña a la enzima gamma-glutamil carboxilasa para que cumpla su función, poniendo en marcha reacciones químicas en el organismo que no podrían tener lugar sin su participación.
La vitamina k sirve para:
- La coagulación de las heridas: permite cerrar los vasos sanguíneos cuando se rompen (evitando que nos desangremos) y evita que los vasos sanguíneos coagulen hacia adentro del organismo (hemorragias internas).
- La calcificación de los huesos: participando en el metabolismo del calcio y la consecuente reparación y estructura de huesos y tejidos.
Alimentos con vitamina k
Como todos los nutrientes, la vitamina K la conseguimos ingiriendo alimentos con vitamina K.
Las filoquinonas (Kn), o vitamina K1
Son la forma de vitamina K más común de nuestra dieta, la adquirimos a través de productos de origen vegetal y suponen casi el 60% de toda la vitamina K que ingerimos.
Entre los alimentos con un nivel de vitamina K1 mayor, encontramos: ciruelas pasas, kiwis, piñones, lombarda, espinacas, coles de Bruselas, acelgas, col rizada, repollo, nabo verde, espárragos, remolacha, lechuga romana o perejil, entre otros. (cuanto más vede es la verdura, más vitamina K tiene).
En un nivel inferior: apio, tomate, pimientos, zanahoria, judías, puerro, alcachofa, pepino, avellanas, cereales, pasta, champiñones, cebolla, lentejas, patatas, garbanzos o calabacín, entre otros.
El aceite de oliva y el aceite de soja también son ricos en vitamina K. Y, como ya hemos dicho que la vitamina K puede disolverse y trasportarse en aceite, utilizar aceite de oliva junto a estos alimentos es una táctica de salud muy eficaz.
Las menaquinonas (MKn) o vitamina K2
Las encontramos en productos fermentados por bacterias y en ciertos animales.
Entre los alimentos con mayor nivel de vitamina K2, están: los quesos (sobre todo de pasta dura), los órganos internos y derivados de productos porcinos y aviares (salchichas, hígado de ganso, pechuga de pollo, bacón, etc.…), el natto (alimento japonés), el chucrut (alimento centroeuropeo) y la yema de huevo, entre otros.
La ingesta diaria recomendada de alimentos con vitamina K viene determinada por la edad y otros factores relacionados con el estado de salud de cada persona. Lo más adecuado es consultar con el médico la cantidad diaria idónea para cada caso.
Pero, una visión general nos da los siguientes valores:
Lactantes
- 0 a 6 meses: 2.0 microgramos día (mcg/día)
- 7 a 12 meses: 2.5 mcg/día
Niños
- 1 a 3 años: 30 mcg/día
- 4 a 8 años: 55 mcg/día
- 9 a 13 años: 60 mcg/día
Adolescentes y adultos
- 14 a 18 años: 75 mcg/día (incluyendo mujeres embarazadas o en período de lactancia)
- Hombres mayores de 18 años: 120 mcg/día
- Mujeres mayores de 18 años: 90 mcg/día (incluyendo mujeres embarazadas o en período de lactancia)
Para las personas que no puedan obtener la cantidad de vitamina K que necesita su organismo a través de los alimentos, pueden complementar la dieta con suplementos de vitamina K de venta en farmacias.
Los suplementos de vitamina k nos ayudarán a conseguir los niveles que necesita nuestro cuerpo para funcionar adecuadamente. Pero, antes de consumirlos, debemos consultar con un profesional sanitario las posibles interacciones, si estamos siguiendo algún tratamiento farmacológico.
Efectos secundarios de la vitamina k
Los efectos secundarios de la falta de vitamina K son, principalmente, debilidad ósea y hemorragias.
Las personas mayores dependientes y los recién nacidos son los más propensos a padecer déficits de vitamina K.
Los recién nacidos sufren déficit de vitamina K porque durante sus primeros días de vida el intestino aún no ha adquirido las bacterias que producen esta vitamina, y la cantidad proporcionada por su madre no alcanza los valores recomendados. Es muy importante asegurarnos de proporcionar a bebés, niños y adolescentes la vitamina k que necesita su organismo para desarrollarse correctamente.
Las personas mayores dependientes porque su salud es más débil, sufren enfermedades que fomentan déficits de vitamina K o toman medicamentos, como los anticoagulantes, con los que la vitamina K interactúa de manera negativa.
En adultos y jóvenes sanos, la deficiencia de vitamina K es poco común. Pero, pueden padecerla personas que lleven dietas muy bajas en grasa (o sufran trastornos que alteren su absorción), dietas pobres en alimentos con vitamina K o con abundancia de aceites minerales y personas en tratamiento con antibióticos, anticonvulsivos, anticoagulantes, secuestradores del ácido biliar o algunos medicamentos para bajar de peso.
Si tenemos dudas, la mejor alternativa es preguntar en la consulta del médico sobre nuestros niveles de vitamina K y que él/ella determine si es conveniente o no tomar suplementos de vitamina K.